El ejercicio aporta beneficios físicos, cognitivos y psicológicos. Contribuye al fortalecimiento muscular, combatiendo la pérdida de masa muscular y de fuerza asociada al envejecimiento. Evita la pérdida de masa ósea, previene la osteoporosis, mejora la flexibilidad y el equilibrio. Todo ello contribuye a evitar las caídas, que es uno de los riesgos de los mayores.
Asimismo, mejora la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico, previene enfermedades crónicas y ayuda a controlar el peso, lo que es beneficioso para la salud de las articulaciones y disminuye los riesgos metabólicos como la hipertensión y la diabetes.
Entre las ventajas en el ámbito cognitivo, se destaca la mejora de la memoria, el aprendizaje, la atención y la concentración, además de un efecto preventivo del deterioro cognitivo. Es el mejor antidepresivo y ansiolítico, el estado de ánimo y la autoestima mejoran porque se ven más ágiles, se mantienen activos y les ayuda a socializar.
Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular (caminar, nadar, etc.) se asocia con mejoras cardiovasculares, no es eficaz en el mantenimiento de la masa y la fuerza muscular y tampoco del hueso. Existe un amplio consenso científico en relación con los beneficios del entrenamiento de fuerza para mantener y mejorar la masa muscular y su función, así como para combatir la osteoporosis.
Combinar un estilo de vida activo en el día a día con el entrenamiento regular de la fuerza es la opción más recomendada. Para incorporar una rutina de fuerza, se debe hacer una consulta previa con un profesional de la salud y tener supervisión.
Es importante que haya una progresión de los pesos y los ejercicios. Se aconseja iniciar haciendo ejercicios con el propio peso corporal o guiados por máquinas, empezando con grandes grupos musculares y respetando los descansos.
Estos son algunos recomendados:
– Sentadillas en la silla, que es levantarse de la misma y volver a sentarse. Es un movimiento sencillo para trabajar los cuádriceps y los glúteos.
– Ponerse de puntillas y sobre los talones para fortalecer los gemelos.
– Push o empujes frente a la pared, doblando y estirando los codos para aproximar el pecho a la pared. Hay que ir separando cada vez más los pies de la pared.
– Press pectoral con bandas elásticas para trabajar pectorales, hombros y tríceps.
– Agarrar una barra (el palo de una escoba, por ejemplo) y elevarla con los brazos en vertical.
– Dar una zancada larga y flexionar la rodilla de la pierna de atrás.
– Tirarse en el suelo boca arriba y hacer un puente de glúteos apoyando los talones e intentando levantar la cadera.
– Sentarse en una silla sin apoyar la espalda en el asiento y estirar una pierna y luego la otra, para fortalecer la musculatura de las piernas. También elevar los brazos en cruz hasta donde se pueda, empezando con los pulgares hacia arriba y después rotando los brazos con los pulgares hacia abajo.
– Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento, situar los brazos a la altura de la cara y extender hacia arriba todo lo que se pueda para mejorar la movilidad a nivel dorsal.
– De pie con el apoyo de una silla, una mesa o una encimera, levantar una rodilla y luego la otra, levantar un talón y luego el otro, zancada hacia atrás con una pierna y luego la otra. Es importante que la silla esté apoyada siempre en la pared para hacer ejercicios de piernas y que no haya riesgo de movimiento.
– Alcances: colocarse de lateral a la pared y primero con una mano y luego con la otra, apoyarla en la pared a diferentes alturas.
– Tirado boca arriba, colocar las manos a la altura del pecho, abrirlas y cerrarlas con fuerza. Estar tirado en la cama tiene la ventaja de que la musculatura de brazos y espalda descansa, por lo que se podrán completar más repeticiones sin que la zona cervical se sobrecargue.
La recomendación es llegar al 80% del esfuerzo, es decir, si se es capaz de hacer diez repeticiones, hacer ocho. Y descansar entre ejercicios entre minuto y medio y tres minutos, lo que hay que aprovechar para hidratarse. Dependiendo de la edad, el número de sesiones por semana deben ser entre dos y tres.
Estudios demostraron beneficios con tan solo ocho minutos de ejercicio al día. Dos o tres días a la semana pueden ser un adecuado inicio en cuanto a frecuencia progresando hasta los 5-6 días a la semana. Terminar con sesiones de ejercicio de 15 o 30 minutos al día puede ser un buen objetivo.